身心平衡的第三部曲：生活韻律

出處：邱永林的情緒部落格

唐朝黃龍慧開禪師的名著「無門關」中有一著名禪門公案：「春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪，若無閒事挂心頭，便是人間好時節。」的確，人生有如四季，各有不同的風景，只有少數有智慧的人懂得掌握此時此刻，體驗幸福。

生活韻律的四步驟

你我或許都不是禪師，智慧及悟性也未必過人，到底有哪些實際的方法，讓我們可以隨著生命的節奏自在生活呢？現代心理學家告訴我們，遵循「建立遠景」、「補充心靈維他命」、「堅持練習」、「尋找韻律」四個步驟，可以幫助我們獲得自在人生的智慧。

步驟一：建立你的願景

忙碌的腳步經常讓你我暫時忘記生活以及工作的目的，似乎每天只能忙碌於「緊急的」事務，根本無暇去思考或從事真正「重要的」事情。我們總是安慰自己：等我把這些瑣碎的事情忙完後，我就有時間去做我真正想做的事情。但是殘酷的事實卻是生活壓力的重擔逐漸讓絕大多數的人，失去了成為自己生命主人的勇氣。

如何避免上述這種情形發生在你我的身上？宗教家和心理學家在這件事情取得共識，那就是「建立你的願景，然後讓你的遠景統合你的思考以及行為」。沒有「願景」的人生就像到亞馬遜叢林探險，卻沒帶任何地圖或是衛星導航系統。

建立願景的方法可以從小地方做起。例如，每天早晨下床之前，先花個兩三分鐘躺在床上預演今天的行程以及想要完成的事情。一邊深呼吸一邊想像…「九點鐘進辦公室前先到健身房運動一個半小時」、「早上要完成一份簡報資料」、「下午開會時要展現出該有自信與專業」、「所有事情要在五點半前有效率地完成」、「我要盡情享受晚上與女（男）友的相處的時光」…許多嘗試過的人都承認這種方式讓他們將一天的時間專注於完成更重要的事情上頭！聽起來很荒謬嗎？沒嘗試過前可千萬先別太快下結論。

步驟二：補充你的心靈維他命

越來越多醫學研究結果顯示，每天適當補充身體所需的維生素，有助於預防疾病的發生。因此有許多人每天都要吞上好幾顆維他命，希望藉此維持身體健康。那麼我們的心靈呢？每天要接受或是壓抑許多負面情緒的心靈，是不是也存在這樣的維他命讓人吃下去之後，可以維持理想的心靈狀態呢？

最近看到一部汽車廣告，大意是說擔任中階主管的男主角在職場上承擔了來自老闆要求以及客戶的壓力，同時又必須負擔家庭的經濟重擔…經過數學公式換算之後，（＋壓力）（－身段）（×責任）（÷自由）我們是否還記得真實的自己？許多週遭的朋友看過之後心有戚戚焉，他們告訴我對於辦公室裡複雜的人際關係感到厭倦，但卻又感到無可奈何。覺得每天進辦公室就開始戴面具，不斷揣摩上司、同事及客戶的心意，再加上工作業績的壓力，簡直讓人喘不過氣。

其實，不管壓力或責任有多大，每個人每天都應該抽出點時間，將自己所體驗的負面心靈能量轉化成正面的能量。例如，當你發現自己不知不覺中和一群同事批評起另外一個人，這時候正是服用「心靈維他命」的最佳時機。誠實地說出那個人的一項優點，讓原本充滿負面能量的談話，扭轉成為正面能量的談話。

正如二千多年前古希臘醫師希波克拉底所說：不是所有的藥都裝在藥罐中。心靈的維他命是藥局買不到的，必須從每個人內心去找尋。

步驟三：堅持每日的練習

有句台語俗諺：「戲棚下站久就是你的」，就是勸人堅持到底的重要性。從前兩期到這一期，我已經分享十多個幫助大家「自我探索」、「創造幸福」和享受「生活韻律」的方法。但是光是「知道」這些方法，卻沒能持續練習，是絕對無法改變現況。

但是有人會問：我每天這麼忙，哪裡擠的出時間做這些練習？我的回答通常是「時間不是擠出來的，是做出來的」。為什麼說時間是「做」出來的呢？因為從「做」當中，我們體驗出樂趣，而有了樂趣就會把這件事情的優先順序往前挪，不知不覺當中就成了我們的習慣，反而有時無法去做還會覺得全身上下怪怪的。舉例來說，有許多人想要養成規律運動的習慣，卻經常失敗，而藉口通常是「我擠不出時間運動」。但是我有一位同事，每週固定運動三天，下班後運動時間一到，他就不管三七二十一直奔健身房，享受舒暢的揮汗快感。為了不留下來加班，他的工作效率總是很高。更有趣的是，經過一段時間之後，有幾位同仁被他的毅力引發了運動的興趣，也隨著他一起運動。到現在，我的辦公室已經有一半左右的同仁養成每週運動三次的習慣了。

步驟四：尋找你的韻律

我們人類是大自然的一份子，當然也受大自然法則的支配。其中最重要的大自然法則就是「韻律」！就如氣候有春夏秋冬，鮭魚有迴游產卵的道理一般，人類生存於自然界也有其獨特的韻律，而且從小處就可以展現出來。

想要自己的韻律嗎？邀請您試著做個小實驗：準備一本小筆記本（或是可記事的手機），連續一個禮拜，每天至少三次紀錄下自己的當時的情緒、耐力、創意以及能量指數。例如每天早上10點、下午3點、晚上8點，以1至10（1代表很差，10代表很好）記下當時的情緒以及能量指數。一個星期之後，您的能量以及情緒的韻律就會清楚地浮現出來。您會發現原來自己每天早上最適合做創意的思考，下午最適合做耐力型的工作，晚上的情緒最好，因此最適合解決人際衝突。

找到自己的韻律之後，另一個重點不是去控制它，而是與它和諧共處。試著去接受這個獨特的韻律，然後儘量將週遭的事務根據您的韻律優勢作安排，相信您將發現有事半功倍的成效。

透過以上「建立遠景」、「補充心靈維他命」、「堅持練習」、「尋找韻律」四個步驟，即使你我不是絕頂聰明，仍然可以活得更自在，獲得寶貴的人生智慧。

身心平衡的第二部曲：創造快樂

出處：邱永林的情緒部落格

最近看了一部電影－深夜加油站遇見蘇格拉底。有別於一般勵志電影，電影中象徵「智者」的加油站老工人不斷地以剝洋蔥式的方法，教導年輕的男主角一個重要的人生課題：幸福與快樂的秘訣不在於你擁有多少，而在於追尋的過程中你所創造出來的體驗。

創造快樂的五個方法

看完這部電影之後，不禁讓我想起前一陣子治療過的一位女病人…四十多歲的她有一對可愛的兒女，老公的事業發展也非常順利，絲毫不必擔心經濟的匱乏。過著人人稱羨「貴婦」生活的她，兩年前開始發現自己經常無故心慌甚至哭泣，經診斷確定是恐慌症。像這樣的臨床案例近年來越來越多，而是否能夠痊癒的關鍵經常在於心理治療師能否重建病人「創造快樂」的內在能力！

雖然每個人快樂的來源不一樣，感受的強度也大異其趣，但是從正向心理學以及身心醫學的研究當中，可歸納出四個創造快樂的實際方法。

方法一：減少自我批評

我們每個人都曾經懊悔地自言自語…「都是我不好，如果我當時能多注意一點就好了」、「都怪我，我真是太笨了」、「為什麼我不忍一忍，非要吃下那塊蛋糕呢」…。這些負面的自我批評，有時就像是膝蓋骨被敲時的一種反射動作，幾乎不經思考就出現了。一個原本再有自信的人，如果每天日積月累經歷這些負面的自我批評，自信心終究會被消磨殆盡！

或許有些人不同意，但是從治療憂鬱症患者的經驗中，我認為儒家文化中強調的「嚴以律己，寬以待人」或許該爲這種負面心態付上一點責任。所以，當下一次你發現自己又開始過分地責怪自己時，不妨找一張空椅子放在你對面，發揮一點想像力，假裝你的好朋友正遭遇你的情況，你會如何地安慰他或提供他客觀的意見呢？大多數做過這個練習的人都同意，通常我們給別人建議時都會比給自己建議來的更具「同情心」和「建設性」。停止以負面的自我批評鞭打自己並不是一種自我放縱，而是一種自我寬容，更是創造快樂重要的第一步。

方法二：開放你的心胸

我有時候幫企業進行教育訓練，為了幫助員工了解「即使遇到同一件事情，每個人的反應都可能不同」這個重要的概念，我會給大家先看一則小故事，然後再請每個人根據自己的直覺依序排列對故事中幾個人物的評價，由「最欣賞」、「其次欣賞」一直到「討厭」、「最討厭」。幾乎沒有例外地，每堂課都會發生某位學員最討厭的角色，恰巧是另一位學員最欣賞的角色！這時候，我都會把握這難得的機會，讓大家了解其實造成這些差異的背後，都是個人的「價值觀」在作祟。經過解說後，絕大多數的學員都能「理解」並「尊重」同事之間不同的價值觀。但是如果這些價值觀的差異發生在你跟伴侶或家人之間，要做到同樣的「理解」並「尊重」，經常是非常困難的。因為我們會開始自問「為什麼他不多體諒我一點？」「當夫妻這麼久了，我竟然還無法改變他（她）這一點！」

如果你也跟許多人一樣，正在為類似的問題煩惱，不妨稍微停下手邊的工作，境下心來想一想：你跟伴侶（男女朋友）的親密關係從哪一刻開始變的苦澀？你跟同事之間的人際關係又是從哪一刻開始變的緊張？答案是「當每個人開始只想到自己」！當「我」的意見開始變的比「你」的意見更重要，「我」的判斷開始變的比「你」的判斷更正確，「我」的感受開始變的比「你」的感受更深刻的時候，小心！對方正開始遠離你。要改變這種情況只有一種方法，誠摯地讓對方感受到你的「同理心」，也就是雖然你不一定「同意」他的看法或判斷，但是你願意嘗試「理解」對方思考的出發點，並「尊重」對方此時此刻的感受。

記住，在親密關係中，證明對方「錯」並不代表你是對的，反而是證明你缺乏從對方的角度看待事情的同理心。

方法三：培養同情心

和同理心（empathy）不一樣，同情心（sympathy）不是一種技巧而是一種態度。這種態度原本應該是生而具備，但如果長期過度暴露於人類痛苦（例如最近四川大地震現場的救災人員），有可能因而造成憐憫心或同情心喪失。不諱言地說，有些跟我一樣長期從事精神醫療的同僚們，也曾經罹患了所謂的「同情心疲乏症候群」（compassion fatigue syndrome）。在大眾傳媒普遍渲染暴力和災難事件的今日，越來越多的現代人也開始成為同情心疲乏症候群的高危險群了。

有些人會質疑：當我自己情緒都很差的時候，怎麼可能還對別人有同情心呢？這種想法的背後表示你認為同情心是「施捨」給別人的。但事實上感受快樂與一個人的同情心的關係可深了！一個富有同情心的人，會深刻地感受他人的失落，並且願意緩解他人的痛苦。記得一開始寫道「幸福與快樂的秘訣不在於你擁有多少，而在於追尋的過程中你所創造出來的體驗」嗎？當一個人容易體會別人的失落，自然就容易珍惜自己所擁有的一切，而且在嘗試緩解他人痛苦的努力中，無形中創造出難以言喻的喜樂體驗。

方法四：感恩散步

我們每個人每天都要說好幾回「謝謝」…當你要進入一棟大樓時有位好心人幫你拉開沉重的大門，你說聲：謝謝！到商店找不到你想買東西，熱心的店員幫你翻箱倒櫃找到了，你說聲：謝謝！但是，謝謝並不等於感恩。

「感恩」是一種心態，僅僅是察覺到你面前有一份禮物（不管這禮物是什麼），並且真誠欣賞它的價值與存在，就是感恩。聽起來很單純，但是很簡單嗎？一點也不！不信的話試著問問自己：最近一次你真正有「感恩」的經驗是多久以前？

我有個方法值得推薦給大家：15分鐘的感恩散步！

放下你手中的工作，到住家或公司附近的公園散步15分鐘。首先，在這15分鐘內儘量不要想到工作或是人際方面的問題。其次，將注意力放在雙腳與地面接觸時的知覺，雙腿擺動時肌肉的彎曲與伸張，以及呼吸是否逐漸變的越來越暢快。接下來一邊走路一邊將你的心思轉移到令你生活品質變好的「有形」事物上，例如喜愛的車子、舒適的房子、有成就感的工作…等。最後再想想所有令你生活品質變好的「無形」事物上，例如滿意的伴侶關係、健康的身體、有創造力的腦袋…等。

下一期我們再來聊聊身心平衡的第三部曲：生活韻律。

身心平衡的第一部曲：自我探索

出處：邱永林的情緒部落格

東西方古代哲學家早在數千年前就已提出身心平衡（Body -Mind Balance）的概念，其中又以中國的「太極」哲學意象最具代表性。但是「身」（Body）與「心」（Mind）兩者之間的界線在哪裡？以及彼此如何互動？隨著醫學和心理學研究的進步，似乎慢慢透露出曙光。

從本期起一連三期，將由「自我探索」、「創造快樂」、「生活韻律」三部曲，協助現代人從小地方做起，終致獲得真正身心平衡的人生。

自我探索的六步驟

古希臘人在太陽神神廟刻上「了解自我」（Know thyself），象徵著的人類意識由向外追尋轉為向內追尋的里程碑。東方大軍事家孫子也曾在著名的《孫子兵法》中強調：知己知彼，百戰不殆！

儘管每個人都明白了解自我的重要性，但是該如何作？藉由下列六個步驟，可系統化探索「自我」這塊隱藏在海面下的巨大冰山。

步驟一：沉靜你的思考

想像你的大腦有一個音量開關，目前你感受到的音量大小是多少，是2？5？還是接近最大聲的9？大腦裡的無意義的噪音越大，越可能影響你工作的效率以及生活的滿意度。

沉靜思考最有效的方法之一就是呼吸練習。很少人知道呼吸是唯一完全由我們掌控的重要生理功能。藉著專注於呼吸活動，你可以更真實地感受自己的情緒狀態是焦慮？興奮？還是放鬆？現在就花個幾秒鐘體會自己的呼吸…是短而淺，還是深且長？發力的部位是胸腔還是腹部呢？試著調整自己的呼吸由腹腔控制力道，吐納的韻律也慢慢地拉長，只需三到五分鐘，相信你會感受大腦的思考的頻率逐漸沉靜下來。

步驟二：觀察你的思想

人體的每一個器官都有特定的功能，肺部消耗氧氣產生二氧化碳，大腦則是產生思想。在許多宗教的修鍊當中都特別強調一個人能從思考當中自我抽離的能力，但是弔詭的是：產生思考的大腦如何能自外於思考之外呢？下列的方法能給我們一些啟示。

嘗試著找到一個安靜的角落，輕輕閉上雙眼，想像你正在電影院中觀賞一部影片，影片的內容就是你腦海中浮現的許多想法：工作上碰到的問題、某人剛剛跟你說的一句話、該做還沒做的事情…。不必想要當導演去抑制或強化你的這些想法，試著當個觀眾就好，保持旺盛的好奇心，讓這些想法自由地來來去去。十分鐘後張開眼睛，這時候才開始思考：剛剛這些想法從何而來？為什麼某些想法會重複出現？這些強烈的想法是否有共通點？

我建議這樣的練習至少每天練習一次，持續一個禮拜後，大多數人會體驗到不再對雜亂思想作反應（React），而是重新控制（Control）思考的內容。

步驟三：找到內在平衡

我家旁邊有個小公園，經常會有家長帶著小朋友去那兒玩耍，我最喜歡看著這些小孩如何互動，其中又以翹翹板遊戲最為有趣。最不費力的玩法就是找到體重跟自己差不多的玩伴，兩人各坐一端然後開始有規律地上下搖擺，這兩個小朋友通常這時可以玩上半個小時不喊累。反之，如果雙方體重相差太多，那麼很快地一定會有一方嚷著不玩了。

將這個翹翹板的「形象」放在你腦中，試著將右邊那端擺上「環境需要你付出的能量」，左邊那端放上「你正在消耗的能量」。問問自己你的翹翹板平衡嗎？是右高左低？還是左高右低呢？如果是右高左低表示你正消耗的能量已經超出客觀環境需要你付出的能量，換句通俗的話說，就是「殺雞用牛刀」或是「小題大作」，這時表示你需要節制自己的能量耗損。這裡所談的能量包括所投入的情緒、時間、腦力…等。反之，如果是左高右低表示你正消耗的能量還不足以應付客觀環境需要你付出的能量，這時表示你需要投入更多的能量，才能勝任環境的挑戰。

步驟四：紓解你的身體緊張

想像你身體每一個關節都是個彈簧，然後從頭到腳「掃描」一遍，哪些彈簧最鬆最有彈性？哪些地方最緊最僵硬？接下來我們要再次運用呼吸的技巧，紓解這些不必要的身體緊張。

首先輕輕閉上眼睛…接下來想像吸氣時有一道暖氣流注入到你感到緊繃的部位（例如肩頸處）…讓你的注意力隨著吸進去的空氣而遊走（鼻－氣管－脖子－肩頸）…吸氣到最飽滿時稍微停留兩秒鐘，感受自身脈搏的跳動…呼氣時將欲放鬆部位的肌肉稍稍往下沉。按照這樣的流程重複三十次左右，大多數人都能明顯感受原先緊繃的身體部位，再次獲得放鬆甚至有溫熱的感覺。

步驟五：孵化你的正面情緒

人的情緒何只有七情六慾？有些情緒能幫助我們思考、溝通或工作，這些情緒稱為正面情緒，而負面情緒則會妨害我們正常的表現。常見的正面情緒有熱情、歡喜、仁慈、關懷、同情、原諒、寧靜、滿足…等，有害的負面情緒則有挫折、憤怒、敵意、恐懼、擔憂、焦慮、絕望、憂鬱…等。近年來醫學研究發現經常處於正面情緒的人，身體會自然分泌較多的抗衰老激素（DHEA），無怪乎俗諺有云「人逢喜事精神爽」和「戀愛中的女人最美」。

但是「情緒」這玩意來得急去的快，如何能在我們需要正面情緒的時候，有能力對它召之即來呢？不妨試試我經常使用的一個秘訣…

首先請你先決定一個你想要掌握的正面情緒，例如「耐心」…接著請你想像一個最能代表「耐心」的具體物品，你可能想到是一條小河…把你自己縮小變成河裡的一個水分子…你將旅行經過一顆光滑的岩石…輕輕拂過岸邊的水草…狹窄的石頭縫激流…最後奔流入大海。

上面的方法藉著將無形的正面情緒「形體化」，有助於我們掌握甚至是孵化我們想要的情緒。

步驟六：開發你的內在智慧

你是否曾經有過憑著「直覺」而做出正確決定的經驗？我曾經有幾次這樣的經驗：第一次見到商談合作的對象，卻覺得對方跟自己的「頻率」不太對調，我因此婉拒合作的邀約。過了大約一年之後，發現對方因為涉嫌詐欺而出現在報紙的社會版！

類似這種直覺，其實是每個人天生都具備的內在智慧。它和理智不同，靠的不是邏輯、分析、推理等能力，但是卻跟上述能力一樣，絕對可以用後天的方法培養。最好的方法之一就是隨身攜帶一本小本子，白天記錄下隨時湧出的直覺，晚上記錄下所作的夢境，過一段時間後再比對哪些直覺或夢境是有價值的。通常經過幾年規律的紀錄後，你就已經能享有潛意識所能賞賜給你的寶貴禮物－內在智慧！

下一期我們再來聊聊身心平衡的第二部曲：創造快樂。